Atvėsus orams mūsų organizmas natūraliai reaguoja į žemesnę temperatūrą, trumpesnę dienos šviesą ir sumažėjusį fizinį aktyvumą. Daugelis pastebi, kad šaltuoju metų laiku norisi sočiau pavalgyti, dažniau renkamės šiltus patiekalus ar saldumynus energijai atgauti. Tai – visiškai normali kūno reakcija, tačiau svarbu išmokti pasirinkti tinkamus produktus, kurie padėtų išsaugoti gerą savijautą, stiprintų imunitetą ir netaptų papildomų kilogramų priežastimi.
Kaip šaltis veikia mūsų mitybos įpročius
Žiemą mūsų kūnas reikalauja daugiau energijos, nes turi palaikyti pastovią kūno temperatūrą. Dėl šios priežasties dažnai padidėja kalorijų poreikis, o kartu ir noras valgyti gausesnius, kaloringesnius patiekalus. Tačiau tai nereiškia, kad turime rinktis riebų ar sunkiai virškinamą maistą. Tinkamai subalansuota mityba padeda ne tik palaikyti šilumą, bet ir užtikrina organizmo atsparumą virusams bei peršalimo ligoms.
Specialistai pabrėžia, kad reikėtų stengtis išlaikyti reguliarų valgymo ritmą ir neužmiršti pusryčių. Būtent šiame dienos etape kūnas pasiruošia energetinei dienos įkrovai, todėl verta rinktis maistingus, bet ne per sunkius produktus.
Produktai, kurie suteikia energijos žiemą
Šaltuoju metų laiku labai svarbu aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Energijai palaikyti reikalingi kompleksiniai angliavandeniai, sveikieji riebalai bei pilnaverčiai baltymai.
1. Sudėtiniai angliavandeniai
Tokie produktai kaip avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, grikiai ar pilno grūdo duona suteikia lėtai išsiskiriančios energijos. Jie padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir išlaikyti sotumo jausmą ilgiau. Tai puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek pietų patiekalams.
2. Sveikieji riebalai
Riebalai atlieka svarbų energijos šaltinio vaidmenį, o taip pat padeda išlaikyti odą elastingą ir apsaugoti nuo šalčio poveikio. Rinkitės avokadus, alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas bei riebią žuvį (lašišą, skumbrę). Šie produktai taip pat yra vertingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kuris stiprina širdį ir imuninę sistemą.
3. Baltymai ir geležis
Baltymai – pagrindinė organizmo „statybinė medžiaga“. Jų šaltiniai: liesa mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pieno produktai. Žiemą labai svarbu gauti pakankamai geležies, nes jos trūkumas gali pasireikšti nuovargiu ir energijos stygiumi. Geležies gausu jautienoje, kepenyse, moliūgų sėklose ir žalialapiuose daržovėse.
Vitaminai ir mineralai, būtini žiemos metu
Vitaminų ir mineralų trūkumas šaltuoju sezonu jaučiamas ypač stipriai. Mažesnis saulės kiekis lemia vitamino D stygių, todėl verta jį vartoti papildomai arba įtraukti į mitybą produktus, kuriuose jo gausu, pavyzdžiui, kiaušinio trynius ar riebias žuvis.
- Vitaminas C – padeda stiprinti imuninę sistemą, mažina peršalimo simptomus. Jo daug citrusiniuose vaisiuose, raugintuose kopūstuose, paprikose.
- Cinkas – palaiko normalią imuniteto veiklą, gaunamas iš jūros gėrybių, jautienos, sėklų, riešutų.
- Magnis – padeda mažinti stresą ir nuovargį, o žiemą jis dažnai reikalingas dėl mažesnio saulės ir fizinio aktyvumo.
Šildantys patiekalai – energijai ir jaukumui
Žiemą ypač norisi šilto maisto, todėl puikiai tinka įvairios sriubos, troškiniai, orkaitėje kepti patiekalai. Tokie valgiai ne tik sušildo, bet ir leidžia užtikrinti maistinių medžiagų įvairovę. Pavyzdžiui, daržovių sriubos su pupelėmis ar lęšiais – puikus baltymų ir angliavandenių derinys. O troškiniai su vištiena ar kalakutiena suteiks ilgalaikės energijos.
Į racioną verta įtraukti ir sezoninius produktus: moliūgus, morkas, burokėlius, bulves, kopūstus. Jie ne tik sotūs, bet ir prisotinti vitaminų bei antioksidantų. Rauginti produktai taip pat tampa natūraliu probiotikų šaltiniu, gerinančiu žarnyno mikroflorą.
Gėrimai, padedantys išlaikyti šilumą ir energiją
Vandens gerti reikia tiek pat, kiek ir vasarą, nors žiemą troškulys mažiau juntamas. Be to, vertėtų mėgautis natūraliomis arbatomis – imbierų, čiobrelių, mėtų ar erškėtuogių nuovirais. Jos šildo, stiprina imunitetą ir padeda kovoti su virusais.
Nevartokite per daug kavos ar stiprios juodos arbatos – šie gėrimai gali sukelti dehidrataciją. Geriau pasirinkite šiltą vandenį su citrina ar nedideliu medaus kiekiu – taip natūraliai sustiprinsite organizmo tonusą.
Mitybos režimas ir fizinis aktyvumas
Norint išlaikyti energiją, svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip maitinamės. Reguliarus valgymo režimas padeda išvengti nuovargio, svorio pokyčių ir cukraus disbalanso. Ekspertai pataria valgyti 4–5 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis, vengiant persivalgymo vakarais.
Fizinis aktyvumas neturėtų dingti iš dienotvarkės. Net paprastas pasivaikščiojimas gryname ore ar mankšta namuose padeda pagerinti kraujotaką, stiprina imuninę sistemą ir didina energijos lygį.
DUK – dažniausiai užduodami klausimai apie mitybą žiemą
Kiek kalorijų reikia vartoti žiemą?
Kiekvieno žmogaus poreikiai skirtingi, tačiau vidutiniškai šaltuoju metų laiku energijos poreikis gali padidėti 5–10 %, ypač jei daug laiko praleidžiate lauke ar užsiimate fizine veikla. Svarbiausia – rinktis kokybiškus produktus, o ne tiesiog daugiau maisto.
Ar verta vartoti maisto papildus?
Jei jūsų mityba įvairi ir subalansuota, dažnai visus reikalingus vitaminus galima gauti su maistu. Tačiau žiemą rekomenduojama stebėti vitamino D, geležies ir cinko kiekius. Jei trūksta – verta pasitarti su gydytoju dėl papildų.
Kaip išvengti saldumynų vartojimo, kai trūksta energijos?
Vietoj rafinuoto cukraus desertų galite rinktis džiovintus vaisius, riešutus, šviežius obuolius ar kriaušes. Taip gautas gliukozės kiekis suteiks energijos be staigių cukraus šuolių kraujyje.
Ar žiemą reikia daugiau baltymų nei vasarą?
Ne kiekis, o kokybė yra svarbiausia. Baltymai reikalingi visais metų laikais, tačiau šaltu metu jie padeda greičiau atsigauti po fizinio krūvio ir aprūpina organizmą šilumą palaikančia energija.
Naudingi įpročiai energijai palaikyti visą dieną
Be subalansuotos mitybos, verta susikurti dienos rutiną, kuri palaiko tiek fizinę, tiek emocinę energiją.
- Pradėkite dieną nuo stiklinės šilto vandens su citrina – tai pažadina medžiagų apykaitą.
- Valgykite pusryčius kiekvieną rytą – tai padeda išvengti persivalgymo vėliau.
- Sekite miego režimą – kokybiškas poilsis tiesiogiai veikia energijos lygį.
- Pasivaikščiokite lauke dienos metu, kad gautumėte šiek tiek natūralios šviesos ir vitamino D.
- Planuokite valgiaraštį iš anksto – taip išvengsite skubotų ir nesveikų pasirinkimų.
Šie paprasti veiksmai padeda išsaugoti gerą savijautą net šalčiausiu metų laikotarpiu ir leidžia mėgautis žiemos teikiamu jaukumu bei ramybe.
