Kiekvieną dieną mūsų savijauta priklauso nuo daugelio veiksnių – miego kokybės, mitybos, fizinio aktyvumo ir emocinės pusiausvyros. Nors stebuklingo recepto gera savijautai nėra, daugelis tyrimų patvirtina, kad tam tikri kasdieniai įpročiai gali ženkliai pagerinti mūsų fizinę ir psichologinę būklę. Svarbiausia – nuoseklumas ir gebėjimas skirti laiko sau net ir per intensyviausias dienas.
Subalansuota mityba – energijos ir nuotaikos šaltinis
Maistas yra ne tik kuro šaltinis mūsų kūnui, bet ir veiksnys, tiesiogiai veikiantis mūsų nuotaiką bei bendrą savijautą. Subalansuota mityba padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai mažina energijos svyravimus ir dirglumą. Kartu gauname reikalingų vitaminų bei mineralų, kurie būtini organizmo funkcijų palaikymui.
- Valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių – jie suteikia daug antioksidantų, stiprinančių imunitetą.
- Rinkitės pilno grūdo produktus vietoje baltųjų miltų gaminių – taip ilgiau išlaikysite sotumo jausmą.
- Įtraukite į mitybą sveikųjų riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus ir žuvis.
- Gerkite pakankamai vandens – dehidratacija sukelia nuovargį, galvos skausmus ir prastina dėmesio koncentraciją.
Norint išlaikyti gerą savijautą, verta vengti perdirbto maisto, per didelio cukraus ir kofeino kiekio. Visa tai gali laikinai suteikti energijos, bet ilgalaikėje perspektyvoje išbalansuoja hormoninę sistemą ir neigiamai veikia emocinę būklę.
Judėjimas – natūrali energijos dozė
Fizinis aktyvumas yra vienas iš svarbiausių kasdienių įpročių, galinčių pagerinti nuotaiką ir fizinę sveikatą. Net ir trumpas pasivaikščiojimas ar keli tempimo pratimai per dieną skatina endorfinų – laimės hormonų – išsiskyrimą.
- Pradėkite dieną aktyviai. Rytinė mankšta padeda pabusti, suaktyvina kraujotaką ir suteikia energijos visai dienai.
- Judėkite darbo metu. Jei dirbate sėdimą darbą, stenkitės kas valandą atsistoti, prasitempti ar trumpai pasivaikščioti.
- Išsirinkite mėgstamą veiklą. Sportas neturi būti kančia – svarbu rasti tokią aktyvumo formą, kuri teiktų malonumą, ar tai būtų plaukimas, važiavimas dviračiu ar joga.
Reguliarus judėjimas gerina širdies veiklą, mažina stresą, padeda geriau miegoti ir palaikyti tinkamą kūno svorį. Be to, tai puikus būdas atsitraukti nuo kasdienės rutinos ir atnaujinti mintis.
Miegas – atstatantis resursus
Kokybiškas miegas yra būtinas mūsų fizinei ir psichinei gerovei. Miego metu organizmas atsinaujina, stiprėja imuninė sistema, o smegenys „apdoroja“ dienos patirtis. Suaugusiam žmogui vidutiniškai rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per parą.
- Laikykitės nuolatinės miego rutinos – eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
- Venkite ekranų prieš miegą – telefonų šviesa gali trikdyti melatonino gamybą, kuris atsakingas už užmigimą.
- Sukurkite ramią aplinką – pravartu išvėdinti kambarį, naudoti patogią patalynę ir riboti triukšmą.
Jei turite miego problemų, pabandykite prieš miegą išgerti ramunėlių arbatos, pasiklausyti atpalaiduojančios muzikos ar pasimankštinti kvėpavimo pratimais. Kokybiškas poilsis ne tik sustiprina kūną, bet ir gerina emocinį stabilumą bei dėmesio koncentraciją.
Emocinis balansas ir streso valdymas
Psichologinė gerovė yra neatsiejama nuo bendros savijautos. Dėl įtempto gyvenimo tempo daugelis žmonių pamiršta atkreipti dėmesį į savo emocijas, tačiau būtent jos dažnai lemia, kaip jaučiamės fiziškai. Svarbu kasdien skirti laiko emociniam atsistatymui.
- Praktikuokite dėkingumą. Kasdien užsirašykite bent tris dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi – tai skatina pozityvų mąstymą.
- Skirkite laiko sau. Užsiimkite veikla, kuri jums teikia malonumą, nesvarbu, ar tai būtų knygos skaitymas, muzika ar laikas gamtoje.
- Atsiarkite nuo perfekcionizmo. Priimkite faktą, kad ne viskas turi būti tobula – svarbiausia daryti pažangą ir rūpintis savo vidine būsena.
Stresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, tačiau svarbu išmokti su juo tvarkytis. Meditacija, kvėpavimo pratimai ir pokalbis su artimaisiais padeda išlaikyti pusiausvyrą. Sumažėjęs streso lygis gerina imunitetą, mažina kraujo spaudimą ir netgi gerina virškinimą.
Kokybiški santykiai ir socialinis ryšys
Žmonės yra socialios būtybės – bendravimas mums reikalingas tam, kad jaustumėmės saugūs, palaikomi ir reikšmingi. Geri santykiai su šeima, draugais ar bendradarbiais didina emocinį atsparumą ir gerina bendrą nuotaiką.
- Skirkite dėmesio bendravimui gyvai. Net trumpas susitikimas akis į akį gali suteikti daugiau teigiamų emocijų nei valanda susirašinėjimo.
- Klausykite su empatija. Gebėjimas išgirsti kitą žmogų stiprina tarpusavio pasitikėjimą.
- Išlikite autentiški. Bendraukite nuoširdžiai ir venkite kaukių – tai padeda užmegzti tikrus ryšius.
Stiprūs socialiniai ryšiai tampa emociniu ramstimi net sunkiomis dienomis. Jie motyvuoja, suteikia saugumo jausmą ir skatina rūpintis ne tik savimi, bet ir kitais.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kaip greitai galima pajusti pokyčius savo savijautoje?
Pirmuosius pokyčius galima pajusti vos po kelių dienų, jei nuosekliai taikysite naujus įpročius, pvz., pagerinsite miego rutiną ar kasdien išeisite pasivaikščioti. Vis dėlto ilgalaikiams rezultatams reikia kantrybės – dažnai jie pasireiškia po kelių savaičių ar mėnesių.
Kiek fizinio aktyvumo užtenka per dieną?
PSO rekomenduoja suaugusiems vidutiniškai bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tai gali būti 30 minučių per dieną, penkis kartus per savaitę. Net ir trumpesni pasivaikščiojimai ar namų darbai prisideda prie bendro judėjimo kiekio.
Ką daryti, jei sunku laikytis naujų įpročių?
Pradėkite mažais žingsniais – užsibrėžkite pasiekiamus tikslus, sekite progresą ir nepamirškite savęs pagirti už pastangas. Daugeliui žmonių padeda priminimai telefone ar įpročių sekimo programėlės. Svarbiausia – nepasiduoti, net jei kartais nuklystate nuo plano.
Kasdieninė motyvacija ir ilgalaikis požiūris
Gera savijauta – tai procesas, o ne galutinis tikslas. Kiekviena diena suteikia galimybę gerinti savo įpročius ir labiau rūpintis savimi. Įtraukus net keletą teigiamų pokyčių į kasdienybę, galima pastebimai padidinti energijos lygį, pagerinti emocinę būseną ir stiprinti ryšį su aplinka. Svarbiausia – nuoseklumas, pasitikėjimas savimi ir įsitikinimas, kad mažos pastangos kasdien veda prie didelių rezultatų.
