Vitaminas D dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, nes žmogaus organizmas jį gamina, kai oda veikiama saulės spindulių. Šis vitaminas yra itin svarbus kaulų sveikatai, imuninės sistemos veiklai, nuotaikai ir net širdies-kraujagyslių sistemos funkcionavimui. Tačiau daugelis žmonių kenčia nuo vitamino D trūkumo, dažnai to net nesuprasdami. Toliau aptarsime, kokie yra pagrindiniai vitamino D trūkumo požymiai, kaip juos atpažinti, ir ką galima padaryti, norint atstatyti tinkamą šio svarbaus vitamino lygį.
Kodėl vitaminas D yra toks svarbus
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, padedantis organizmui įsisavinti kalcį ir fosforą – du esminius mineralus, reikalingus stipriems kaulams ir dantims. Be to, jis turi įtakos daugybei biologinių procesų, tokių kaip hormonų pusiausvyra, imuninės sistemos atsakas, raumenų veikla ir nervų sistemos sveikata. Kai vitamino D trūksta, šie procesai ima veikti ne taip efektyviai.
Pagrindiniai vitamino D trūkumo požymiai
Vitamino D trūkumo simptomai gali būti įvairūs ir dažnai juos sunku atskirti nuo kitų sveikatos sutrikimų. Visgi yra keli požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:
1. Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka
Vienas iš dažniausių vitamino D trūkumo simptomų yra nuovargis. Žmonės gali jaustis pavargę net po ilgesnio poilsio ar miego. Tai gali būti susiję su tuo, kad organizmas negauna pakankamai vitamino D, kuris padeda ląstelėms efektyviau gaminti energiją.
2. Silpni raumenys ir sąnarių skausmai
Kai organizme trūksta vitamino D, gali pasireikšti raumenų silpnumas, sąnarių maudimas ar net spazmai. Ypač tai pastebima vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dažniau kenčia nuo raumenų masės mažėjimo. Kai kuriais atvejais trūkumas gali sukelti net kaulų skausmus.
3. Dažnesni peršalimai ir infekcijos
Vitaminas D padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą. Jo trūkumas gali lemti padidėjusį jautrumą infekcijoms, dažnesnius peršalimus ar gripą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie turi mažesnį vitamino D kiekį kraujyje, dažniau serga kvėpavimo takų ligomis.
4. Bloga nuotaika ir depresijos požymiai
Dėl vitamino D poveikio serotonino gamybai, jo trūkumas siejamas su nuotaikos svyravimais, dirglumu ir net depresijos simptomais. Kai kuriems žmonėms žiemos metu, kai saulės spindulių mažiau, atsiranda vadinamoji sezoninė depresija, kuri taip pat gali būti susijusi su vitamino D sumažėjimu.
5. Lėtas žaizdų gijimas
Jei pastebite, kad žaizdos ar įbrėžimai gijsta daug lėčiau nei įprastai, tai taip pat gali reikšti vitamino D trūkumą. Šis vitaminas prisideda prie audinių atsinaujinimo ir uždegimo reguliavimo procesų.
6. Plaukų slinkimas
Plaukų slinkimas gali būti susijęs su daugeliu priežasčių, tačiau vienas iš jų gali būti vitamino D trūkumas. Kai kurie tyrimai rodo, kad žemas vitamino D lygis gali būti susijęs su alopecija – plaukų netekimo forma, atsirandančia dėl imuninės sistemos sutrikimų.
Kas dažniausiai kenčia nuo vitamino D trūkumo
Ne visi žmonės yra vienodai linkę į vitamino D trūkumą. Rizikos grupės apima:
- Asmenis, kurie retai būna lauke arba gyvena regionuose, kur saulės mažai.
- Žmones, turinčius tamsesnę odą (dėl didesnio melanino kiekio vitamino D gamyba yra lėtesnė).
- Vyresnio amžiaus asmenis, nes su metais organizmas gamina mažiau vitamino D.
- Žmones, sergančius tam tikromis kepenų, inkstų ar virškinimo sistemos ligomis, trukdančiomis vitamino D įsisavinimui.
Kaip atpažinti vitamino D trūkumą
Vien pagal simptomus nustatyti trūkumą nėra pakankamai tikslu. Patikimiausias būdas sužinoti, ar organizmui trūksta šio vitamino, – atlikti kraujo tyrimą. Tyrimai matuoja vitamino D (25-hidroksivitamino D) koncentraciją kraujyje. Normalus lygis paprastai laikomas nuo 20 iki 50 ng/ml, tačiau optimalus daugumai žmonių yra apie 40–60 ng/ml.
Kaip papildyti vitamino D atsargas
Norint atstatyti ar palaikyti tinkamą vitamino D kiekį, galima imtis kelių veiksmų:
- Daugiau laiko praleiskite lauke. Bent 15–30 minučių saulėje kelis kartus per savaitę gali padėti organizmui pagaminti reikiamą vitamino D kiekį.
- Rinkitės maistą, turtingą vitaminu D. Tarp tokių maisto produktų yra riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), kiaušinių tryniai, kepenys ir stiprinti pieno produktai.
- Naudokite papildus, jei reikia. Jei gyvenate vietoje, kurioje saulės mažai, arba negalite gauti pakankamai vitamino D iš maisto, gydytojas gali rekomenduoti papildus. Rekomenduojamas paros kiekis priklauso nuo amžiaus ir sveikatos būklės.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Kiek vitamino D reikia per dieną?
Suaugusiam žmogui dažniausiai rekomenduojama 600–2000 TV (Tarptautinių vienetų) per dieną, tačiau žmonėms, turintiems trūkumą, gydytojas gali paskirti didesnę dozę.
Ar galima gauti per daug vitamino D?
Taip, per didelė vitamino D dozė gali būti žalinga, nes organizme gali padidėti kalcio kiekis, sukeliantis inkstų akmenis ar net širdies sutrikimus. Todėl papildus visada reikėtų vartoti pasikonsultavus su gydytoju.
Ar žiemos metu reikia vartoti vitaminą D papildomai?
Lietuvoje žiemos metu saulės spindulių nepakanka, todėl specialistai rekomenduoja papildomai vartoti vitaminą D nuo spalio iki balandžio mėnesio.
Ar galima gauti pakankamai vitamino D tik iš maisto?
Pilnai vitamino D poreikio maistu patenkinti sunku, nes jo natūraliai yra nedaugelyje produktų. Dėl šios priežasties saulės šviesa ir (arba) papildai dažnai yra būtini.
Kaip palaikyti sveiką vitamino D lygį visus metus
Norint išvengti vitamino D trūkumo, svarbu išlaikyti balansą tarp sveiko buvimo saulėje, tinkamos mitybos ir profilaktinių tyrimų. Reguliariai tikrinkite vitamino D lygį, ypač jei priklausote rizikos grupei. Derinant saulės poveikį su subalansuota mityba ir, jei reikia, protingai vartojant papildus, galima pasiekti ir palaikyti sveiką vitamino D kiekį, kuris teigiamai veiks jūsų savijautą, energiją ir imuninę sistemą.
